Fitness em casa: 10 treinos simples para fazer em casa

Os treinos em casa continuam populares, com muitas pessoas buscando rotinas de exercícios que podem ser feitas sem equipamentos caros. Neste artigo veremos 10 treinos simples para manter a forma e a saúde sem sair de casa.


Nos últimos anos, especialmente após o início da pandemia da COVID-19, os treinos em casa ganharam uma popularidade sem precedentes. A necessidade de se manter ativo, somada às restrições impostas para conter a propagação do vírus, fez com que muitas pessoas buscassem alternativas para cuidar da saúde e manter a forma sem precisar sair de casa.

Segundo um relatório do Statista, houve um aumento significativo na procura por equipamentos domésticos de ginástica e programas de treino online durante 2020 e 2021. Essa tendência continua forte em 2024, com muitas pessoas adotando treinos em casa como parte de suas rotinas​.

A Importância de Fazer Exercícios

Realizar atividades físicas é crucial para a saúde geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.

Os benefícios do exercício regular são muitos e incluem a melhoria da saúde cardiovascular, fortalecimento muscular, controle do peso, redução do risco de doenças crônicas, e ainda causa uma melhoria significativa na saúde mental.

10 Treinos Populares para Fazer em Casa

1. Prancha

A prancha é um dos exercícios mais pesquisados atualmente por sua vasta lista de benefícios. Esse treino é excelente para fortalecer o core. Mantenha a posição da prancha trabalhada nos músculos abdominais, dorsais e estabilizadores.


Mulher realizando o exercício da prancha (Reprodução/Getty Images Embed)


2. Flexão de Braços

As flexões são um exercício clássico para fortalecer o peito, ombros e tríceps. Elas podem ser modificadas para diferentes níveis de habilidade, desde flexões inclinadas para iniciantes até flexões de uma só mão para treinos avançados.


Duas mulheres fazendo flexões (Reprodução/Getty Images Embed)


3. Agachamento

Os agachamentos são essenciais para fortalecer os músculos das pernas e glúteos. Podem ser feitos apenas com o peso do corpo ou com pesos adicionais.


Homem fazendo agachamento (Reprodução/Getty Images Embed)


4. Polichinelo

Este exercício cardiovascular é ótimo para reanimar o corpo e aumentar a frequência cardíaca. Os polichinelos também ajudam a melhorar a coordenação e a resistência.


Mulher fazendo polichinelo (Reprodução/Getty Images Embed)


5. Abdominal

Existem várias variações de abdominais que podem ser feitas para fortalecer os músculos do core, incluindo abdominais tradicionais, abdominais cruzados e elevações de perna.


Homem fazendo abdominal (Reprodução/Getty Images Embed)


6. Rosca Direta

Usando halteres ou bandas de resistência, uma rosca direta foca nos bíceps. É um exercício simples mas eficaz para fortalecer os braços. Pode ser feitos com os aparelhos específicos, ou você pode trocar pacotes de alimentos, contanto que tenham entre 500 gramas a 2 quilos.


Mulher realizando o exercício da “rosca direta” (Reprodução/Getty Images Embed)


7. Pular Corda

O ato de pular corda combina movimentos de alta intensidade que trabalham múltiplos grupos musculares de uma só vez, além de ajudar na respiração.


Mulher pulando corda (Reprodução/Getty Images Embed)


8. Dança

Dançar é uma forma divertida e eficaz de exercício cardiovascular. Pode ser feito com vídeos de treino ou apenas ao som de sua música favorita.


Mulheres dançando juntas (Reprodução/Getty Images Embed)


9. Ioga

O yoga combina exercícios de alongamento, força e meditação. Existem muitos vídeos online que oferecem aulas para todos os níveis, desde iniciantes até especialistas.


Mulher iniciando a Ioga ao lado de seu gato (Reprodução/Getty Images Embed)


10. Meditação

Embora não seja um exercício físico, a meditação é crucial para o bem-estar mental. Incorporar a meditação na sua rotina de exercícios pode ajudar a aliviar as tensões do dia-a-dia.


Mulher meditando (Reprodução/Getty Images Embed)


Os treinos em casa se tornaram uma tendência permanente devido à sua conveniência e eficácia. Manter-se ativo é essencial para a saúde física e mental, e com tantas opções de exercícios disponíveis, é possível encontrar uma rotina que se adapte a qualquer estilo de vida!

Foto Destaque: Mulher iniciando rotina de exercícios em casa (Reprodução/Getty Images Embed)

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