Fitness em casa: veja o treino de resistência ideal para 7 dias

Se você optou por treinar em casa e deseja saber como começar, neste artigo veremos o treino perfeito para sua semana, com dicas adicionais.


As pessoas procuram um plano de treino por diversas razões, variando desde objetivos específicos de saúde e fitness até aspectos psicológicos e sociais.

Atletas ou pessoas que desejam participar de competições, como maratonas, triatlos ou eventos esportivos, seguem planos de treino específicos para se preparar adequadamente.

Outras pessoas criam desafios pessoais, como perder peso, melhorar a saúde mental, ou ter uma vida mais saudável, e utilizam planos de treino para alcançar esses objetivos.

Se você optou por treinar em casa e deseja saber como começar e qual treino é ideal, neste artigo veremos o treino de resistência perfeito para 7 dias, que compreende toda a sua semana, e na semana seguinte, você pode simplesmente repetir.

Este plano incluirá uma combinação de exercícios cardiovasculares e de força para ajudar a melhorar sua resistência geral. Lembre-se de ajustar a intensidade dos exercícios conforme necessário e ouvir o seu corpo para evitar lesões.

Plano de Treino de Resistência de 7 Dias

Dia 1: Cardio Leve

  • Aquecimento: 5-10 minutos de caminhada rápida
  • Treino Principal: 20-30 minutos de corrida leve ou caminhada rápida
  • Alongamento: 5-10 minutos de alongamentos para pernas e tronco

Dia 2: Força Corporal Superior

  • Aquecimento: 5-10 minutos de pular corda ou polichinelos
  • Treino Principal:
    • Flexões: 3 séries de 10-15 repetições
    • Remada invertida (usando uma barra baixa): 3 séries de 10-15 repetições
    • Prancha: 3 séries de 30 segundos
    • Elevação lateral de ombros (com ou sem pesos): 3 séries de 12-15 repetições
  • Alongamento: 5-10 minutos de alongamentos para os braços, peito e costas

Dia 3: Cardio Intervalado

  • Aquecimento: 5-10 minutos de caminhada rápida
  • Treino Principal:
    • 1 minuto de corrida intensa seguido de 2 minutos de caminhada leve (repetir 5-7 vezes)
  • Alongamento: 5-10 minutos de alongamentos para pernas e tronco

Dia 4: Força Corporal Inferior

  • Aquecimento: 5-10 minutos de bicicleta ergométrica ou caminhada rápida
  • Treino Principal:
    • Agachamentos: 3 séries de 12-15 repetições
    • Avanços: 3 séries de 10-12 repetições por perna
    • Levantamento terra (com pesos ou sem): 3 séries de 10-12 repetições
    • Ponte de glúteos: 3 séries de 15 repetições
  • Alongamento: 5-10 minutos de alongamentos para pernas

Dia 5: Cardio Moderado

  • Aquecimento: 5-10 minutos de caminhada rápida
  • Treino Principal: 30-40 minutos de bicicleta, natação ou elíptico em intensidade moderada
  • Alongamento: 5-10 minutos de alongamentos para todo o corpo

Dia 6: Força e Core

  • Aquecimento: 5-10 minutos de polichinelos ou pular corda
  • Treino Principal:
    • Prancha: 3 séries de 30-45 segundos
    • Abdominais bicicleta: 3 séries de 15-20 repetições por lado
    • Superman: 3 séries de 12-15 repetições
    • Abdominal infra (elevação de pernas): 3 séries de 15 repetições
  • Alongamento: 5-10 minutos de alongamentos para o core e tronco

Dia 7: Descanso Ativo ou Yoga

  • Atividade: Caminhada leve, yoga, ou alongamento suave por 20-30 minutos
  • Foco: Recuperação e alongamento de todo o corpo

Dicas Adicionais

  • Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após os treinos.
  • Alimentação: Mantenha uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para suportar os treinos.
  • Descanso: Certifique-se de dormir bem para a recuperação muscular.

Lembre-se de consultar um profissional de saúde ou um treinador antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente. Boa sorte com seu treinamento de resistência!

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